憂鬱心靈地圖(I Can See Tomorrow--by Patricia L. owen)－－我的憂鬱症怎麼辦？

生活方式
　
情感關係

學者兼治療師路意斯博士（Dr. J. M. Lewis）提出三種憂鬱症常見的破壞性關係：
1. 主導－順從（dominant-submissive）的關係，其中一位在這段關係中的聲音極小，而另一位則顯得疏離、具有控制欲，對彼此的關係漠不關心。
2. 關係中的二者都非常冷淡；反而是家庭中的其他人──通常是小孩──提供了親密感。當孩子過世或長大離家，大人的關係益形脆弱。
3. 兩個人處於持續矛盾抗爭狀態。在這種關係裡面，憂鬱症反映了關係的矛盾或掌控欲。

路意斯博士列出婚姻美滿運作的六個方向：
1. 權力分享
2. 高度的緊密性和疏離性
3. 尊重對方的看法
4. 把情緒表達出來
5. 共同解決問題
6. 當爭執出現的時候，問題不會被擴大，而是會被解決

良好的關係可以在憂鬱症發作或者復發時成為一個保護機制。

疏離會讓憂鬱症更加嚴重。不要自己一個人做事，每一次你和別人接觸的嘗試，都是幫助你走出憂鬱症的一步。

學習樂觀

馬丁．史利格曼博士（Martin Seligman）研究發現樂觀者比悲觀者更容易達到自己的目標、更快樂、更健康、而且活得較長。

史利格曼博士的書《學習樂觀．樂觀學習》（Learned Optimism）就提供一個循序漸進跨越悲觀和樂觀界限的方法。

光線

驚人的是，光線治療對於其他失調也有效果。加州大學聖地牙哥分校的研究發現，光線治療對於非季節性憂鬱症，譬如一般的憂鬱症也有效果，而且效果比抗鬱劑還快，大約一個星期就見效，因此學者建議結合光線治療和抗鬱劑是最好的方式。光線治療也對飲食失調（特別是在秋冬更形嚴重的人）、經期前失調和某些睡眠失調者有用。

有憂鬱症或者憂鬱傾向的人，秋冬的時候接受日照越多越好。

運動

運動會強化整個人的情緒。運動的時候會減低悲傷、焦慮的情緒。

運動後，整體情緒、自我感覺和自尊都會提升。

更驚人的是，增加運動同時也可以增加樂觀程度。

無數的研究證明，運動在臨床上對於減低憂鬱症和焦慮症狀有明顯效果。

換句話說運動和藥物治療有相同的效果，甚至在剛開始的時候，效果比藥物還好得快，不過十六週下來的總結果是類似的。

這些學者結論說：「走路或慢跑三十分鐘和一般抗鬱劑藥物治療，對於憂鬱症有相同的效果。」──這是一個革命性的結論。

正確飲食

色氨基酸不足理論

碳水化合物幫助色氨基酸進入腦內。含有碳水化合物的食物包括：米、麵、麵包、馬鈴薯、玉米和麥片。

葉酸缺乏理論

葉酸(Folic acid)和身體中兩大控制情緒的化學物質循環：血清素和腺苷甲硫胺酸(S-adenosylmethionine, SAM-e)有關。葉酸屬於維他命類，可以在綠色葉類蔬菜（菠菜和萵苣）及新鮮水果（蘋果和橘子）中獲取。

奧美加──三脂肪

一項研究發現，憂鬱症患者的奧美加－三脂肪含量是正常人的百分之四十。缺乏奧美加－三脂肪同時也容易讓憂鬱症患者復發。哈佛和貝勒大學的學者研究奧美加－三對於躁鬱症的影響；三十位病人四個月後明顯比之前有進步。他們的狀況比較穩定，情緒也比較平穩。

科學界對色氨基酸和奧美加－三脂肪酸的研究仍有爭議，不過研究結果強烈顯示出食物和心靈之間的關係。

常見問題

1. 沒心情的時候也要運動一下，不要等心情好再運動，沒有心情不等於沒有力氣。

2. 沒有完美的健康食譜，每天吃不同的食物，並且吃一顆綜合維他命。

我要如何幫助自己呢？

1. 訂好一個計畫表並且遵守它。
2. 睡眠衛生：每天同一個時間睡覺和起床，就算睡不著也要同一個時間上床。
3. 建立安定自己的儀式──即使是一些小方法也可以──重點是讓你每天執行。
4. 每個星期和朋友安排一個活動。
5. 絕對不在計畫上添加行程。
6. 每個星期起碼三次，每次做二十分鐘到三十分鐘的運動。
7. 停止吃洋芋片、糖果、咖啡因和其他對你身體不好的垃圾食物，改吃均衡的自然食物。吸收一些營養的相關知識，從今天起，給自己的身體一些比較好的能量來源。